Багато годин перед екраном комп’ютера створюють типову проблему — “комп’ютерну шию” , яка викликає постійний біль, скутість та головний біль напруги.
Я підготувала 5 ефективних вправ, які можна виконати просто на робочому місці за 5 хвилин. Ці вправи розроблені для людей без досвіду та спеціальної підготовки.
Втягування підборіддя.
Це ключова вправа для повернення голови у правильне положення і зняття навантаження з нижніх шийних хребців.
Як робити?
Сядьте рівно. Не опускаючи і не піднімаючи голову, відведіть підборіддя назад, ніби намагаєтеся зробити “подвійне підборіддя”. Відчуйте натяг у задній частині шиї.
Утримуйте 5 секунд, потім розслабтеся. Повторіть 10 разів.
М’яке нахиляння до плеча.
Ця вправа розслабляє перенапружені трапецієподібні м’язи та м’язи-підіймачі лопатки.
Як робити?
Сидячи рівно, повільно нахиліть праве вухо до правого плеча. Не підіймайте плече! Затримайтеся в цій позиції. Щоб посилити розтяжку, можна дуже обережно покласти праву руку на голову.
Утримуйте 15-20 секунд на кожну сторону.
- Обертання плечима назад.
Часто напруга в шиї починається з верхньої частини спини та плечей. Ця вправа розслабляє їх.
Як робити?
Сядьте прямо, зробіть глибокий вдих і підніміть плечі максимально високо до вух. На видиху потужно відведіть їх назад і опустіть вниз. Рух має бути великим і круговим.
Виконайте 15-20 повільних обертань тільки назад.
- Погляд через плече.
Проста мобілізація, яка повертає шийним хребцям природну рухливість.
Як робити?
Сядьте прямо, дивлячись перед собою. Повільно і плавно поверніть голову вправо, ніби намагаєтеся подивитися собі за плече. Зупиніться, коли відчуєте м’яке натягнення.
Утримуйте 5 секунд у крайній точці. Повторіть по 5 разів у кожен бік.
- Розкриття грудного відділу.
Коли ви сутулитеся за столом, м’язи грудей стискаються. Розтягування грудей є критично важливим для корекції постави шиї.
Як робити?
Сядьте на край стільця або встаньте. Зчепіть руки в замок за спиною (якщо не виходить, просто тримайте руки паралельно). Відведіть зчеплені руки назад і м’яко підійміть їх догори. Розведіть плечі, ніби намагаєтеся з’єднати лопатки.
Утримуйте глибоку розтяжку 20-30 секунд.
Пам’ятайте!
Усі рухи мають бути м’якими, повільними та безболісними. Регулярне виконання цих 5 вправ допоможе вам значно знизити напругу в шиї та повернути собі відчуття легкості.
Якщо ви хочете поглибити свої знання про те, як працює ваше тіло та які техніки самодопомоги існують, запрошую ознайомитися з моїми курсами. Ви здивуєтеся, наскільки просто можна керувати своїм здоров’ям за допомогою остеопатичних технік.
